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Kurze Beiträge zu knackigen Themen

Minuten Lesezeit  |  von Jürgen Kohlhase  |  Datum: 31. Oktober 2023

Kategorie(n): Schritte heraus, YouTube 

[Transskript meiner Videos auf YouTube)

Overthinking beschreibt die Situation, wenn ich übermäßig viel über ein Thema nachdenke, so dass es mir schadet. In diesem Artikel findest du Hintergründe, warum Menschen mit einer schädlich-religiösen Prägung zu Overthinking neigen können, und du erhältst 6 Tipps, wie du Alternativen finden kannst.

1. Teil: Mückenstiche und anderes, was nicht besser wird, wenn ich ständig kratze

Wow, was hatten wir denn da für ein tollen Spätsommer! Ich hoffe, du konntest ihn richtig gut genießen. Und ich hoffe, dass du etwas weniger Mückenstiche abbekommen hast als ich. Aber mal Hand aufs Herz: Kannst du dem Kratzen bei Mückenstichen widerstehen? Oder ist es bei dir wie bei mir, dass da so ein kleiner Automatismus in dir steckt, der immer wieder auch mal stärker ist?

Wir sind ja nicht dumm. Wir wissen, dass das nur ein kurzes Vergnügen ist. Und dass es in spätestens 1 Minute noch schlimmer wird. Und der Stich wird auch länger jucken, je öfter ich kratze. Wir wissen das. Und doch tun wir es immer wieder. 

Und damit sind wir beim Thema Overthinking, dem ich eine kleine Videoserie widmen werde, denn auch in unserer Psyche gibt es Dinge, die schlimmer werden, wenn ich viel daran "kratze" - oder wenn wir das Bild mit dem Mückenstich wieder verlassen: die schlimmer werden, wenn ich viel und intensiv darüber nachdenke.

Overthinking könnte man grob mit  "übermäßigem Denken" übersetzen. Und es bezieht sich  auf bestimmte Situationen, in denen es uns schadet.

Heute geht es darum, was Overthinking eigentlich ist und warum Aussteiger aus einer religiösen Prägung vielleicht auch besonders anfällig dafür sind. Und in Teil 2 und 3 beschäftigen wir uns damit, wie es denn auch anders geht.

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Unser Gehirn hat ein Standard-Arbeitsweise: Es möchte mit einer erfolgreichen Prozedur möglichst viele Situationen abdecken - einfach, um Energie zu sparen. Dafür werden Muster angelegt, die einfach abrufbar sind, sobald eine Situation auftaucht, die zu einer Situation passt, wo das Muster schon mehrmals geholfen hat.

Nun gibt es unendlich viele Situationen, in denen unser analytisches Denken eine große Hilfe ist. Ohne diese Fähigkeit hätte die Menschheit nichts von dem erschaffen, was wir heute haben. Vom morgendlichen Kaffee bis zu medizinischen Hightech-Geräten, mit denen wir Menschenleben retten. Und es ist sogar so, dass uns diese Form des Denkens liegt.

Aber dann gibt es auch Dinge, wo diese Art des Denkens nicht mehr das richtige Werkzeug ist, um ein Problem zu lösen: Sich Sorgen machen, Grübeln, Angst, Wut, Trauer - das sind Reaktionen, wo sich unser gewohntes Denken auch gegen uns richten kann - und wenn wir uns hier nicht aktiv für eine andere Form der Problemlösung entscheiden, kann unser Denken wie ein Vergrößerungsglas für unsere Gefühle werden und unser empfundenes Leid sogar noch verschlimmern.

Overthinking ist die fehlgeleitete Anwendung einer an sich guten Sache. Es bezeichnet die Situation, dass wir ein falsches Werkzeug benutzen, um ein Problem zu lösen. Es ist die Angewohnheit, analytisches Denken auch in einer Situation anzuwenden, in der es nicht hilfreich oder unproduktiv ist.

Wir kommen gar nicht auf die Idee, anders zu denken, finden aber aus dem Grübeln oder der Wut auch nicht mehr heraus. Wir haben das Gefühl, das richtige zu tun (nämlich denken), aber wie bei dem Kratzen am Mückenstich wird es das Problem nicht lösen.

Ein paar Beispiele:

  • Sich Sorgen machen ist der Blick in die Zukunft, bei dem wir immer wieder Szenarien durchgehen, die schlecht ausgehen könnten. Geldsorgen, Sorge um den Arbeitsplatz, Sorge vor einer längeren Autofahrt des Partners oder dem zu lange Fortbleibens des Kindes
  • Grübeln geht in die Vergangenheit. Es ist das übermäßige Denken, bei dem ich vergangene Situationen immer wieder intensiv durchdenke - insbesondere Fehler oder Misserfolge
  • Und Wut geht oft zu einem anderen Menschen. Man hat sich gestritten und in Gedanken wiederhole ich immer wieder die Auseinandersetzung und ich gehe analytisch die Beweise durch, dass ich im Recht bin.

Man hat festgestellt, dass Menschen zu Overthinking neigen, wenn es für sie als Kind der einzige Weg war, mit beängstigenden, schwierigen Erfahrungen umzugehen. Klassische Fälle sind Kinder mit gewalttätigen Eltern oder anderen traumatischen Erlebnissen. Der einzige Ausweg war nun, sich alle möglichen Szenarien vorzustellen, die passieren könnten, damit man dann später entsprechend reagieren kann.

Mir berichten nun viele Menschen, dass sie sich als Kind schon sehr früh damit auseinandergesetzt haben, dass sie und andere Menschen in eine Hölle kommen, wenn sie nicht "richtig" an Gott glauben - erkennst du die perfiden Zusammenhänge? Denken, auch wenn es nicht zu einer Lösung führt, kann als ein Ausweg verstanden werden.


Wenn du in einer streng religiösen Umgebung groß geworden bist, erinnerst du dich vielleicht daran, wie belastend es war, immer wieder intensiv über das Thema Schuld nachgedacht zu haben. Und als du dich entschlossen hast, nicht mehr alles aus deiner Prägung zu glauben, kennst du Overthinking vielleicht besonders in den Bereichen Angst, Einsamkeit, der Sinnfrage oder auch der Wut auf Menschen oder Organisationen, die dich geprägt haben. Vielleicht kennst du es immer noch aus endlosen Nächten, in denen du darüber nachdenkst, dass du vielleicht nicht mehr auf dem richtigen Weg bist und nicht mehr richtig an Gott glaubst.

In der Zeit, als ich Panikattacken und Ängste vor einer Hölle hatte, hatte ich den Eindruck, dass es "Etwas" in mir gab, dass mich in meinem Gedankenkarussell halten will. Dass ich das noch zu Ende denken will. Ganz am Anfang dachte ich, das wäre Gott, der mir liebevoll diese Gedanken schickt, damit ich zu ihm zurückkomme.

Heute weiß ich, dass es Overthinking war. Dieses "Zuende-denken-wollen" war für mein Gehirn eine sinnvolle Vorgehensweise, die ja auch in anderen Fällen schon geholfen hat. Nur in diesem Fall war es das falsche Werkzeug.

An dieser Stelle machen wir einen Cut mit meinen Gedanken über Gedanken. Wenn du dich darin wiederfinden konntest, werden sicher auch die nächsten Folgen für dich interessant werden, wenn es um die Alternativen geht, die dir genauso zu Verfügung stehen und aus denen du neue Gewohnheiten machen kannst.


2. Teil: 3 Tipps, wenn Gedanken durch Overthinking nicht zur Ruhe finden

Warum intensives Nachdenken uns ein falsches Gefühl von Kontrolle vermitteln kann und 3 (erste) Tipps, wie ich aus der Falle Overthinking herauskomme. Darum geht es heute.

Herzlich willkommen zu meiner kleinen Serie zu dem Thema Overthinking - also einer bestimmten Form eines  übermäßigem Nachdenkens in Situationen, in denen es eher schadet.

Im ersten Teil habe ich als eine Ursache die Frühzeitige Verstärkung vorgestellt. Dabei geht es um eine Kindheit mit traumatischen Erlebnissen und ich habe auch einen möglichen Bezug zu einer religiösen Vergangenheit gezogen, der uns für Overthinking anfällig machen kann.

Heute will ich eine weitere mögliche Ursache vorstellen und eben auch die ersten 4 Methoden, wie ich mich daraus befreien kann.

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Der vielleicht wichtigste Grund für übermäßiges Nachdenken ist, dass es uns die Illusion von Kontrolle vermittelt. Wir geben das nicht gerne zu, aber viele Dinge im Leben liegen weit außerhalb unserer Kontrolle, was bei uns zu einem Gefühl der Hilflosigkeit und Angst führen kann.

Übermäßiges Nachdenken kann nun kurzfristig wirklich unsere Not lindern, da sich das Denken eben produktiv anfühlt. Es führt zu einem Gefühl von Kontrolle, das sich gut für uns anfühlt. Und weil sich die Linderung von Angstzuständen für uns lohnend erscheint, verstärkt es die Gewohnheit, viel nachzudenken.

Es wundert mich nicht,

  • dass es riesige Gedankengebäude darüber gibt, wie man die Hölle mit der Liebe Gottes in Einklang bringen kann,
  • wie Gott das Leid in der Welt zulassen kann oder
  • warum Gott im alten Testament Völkermord und Todesstrafen für Peanuts befehlen konnte.

Es wundert mich nicht, dass manche in einem intensiven Nachdenken über solche Themen eine große Befriedigung finden, auch wenn das Ergebnis keinerlei Bezug mehr zu realen Problemen hat.

Es wundert mich aber AUCH nicht, dass manche in diesen Gedankengebäude eben auch keinen dauerhaften Frieden finden, sondern lediglich eine weitere Energiequelle für ihr quälendes Gedankenkarussell, das sie in ihrem Unglück festhält.

Die Ursache für mein Grübeln oder meine Ängste kann genau in dieser Illusion der Kontrolle durch gewohnte Gedanken-Akrobatiken begründet sein.

Aber kommen wir zu den Methoden, wie wir uns daraus befreien können. Heute will ich dir 3 vorstellen, in Summe werden es 6 - und es gilt die Regel, die auch in meinem Coaching gilt: Verwende die Übungen nicht in religiösen Bereichen, bevor du herausgefunden hast, dass sie für dich auch richtig sind und du eine gewisse Sicherheit mit ihnen erworben hast. Du steigst ja auch nicht in einen Boxring, bevor du nicht vorher Technik, Fitness und die neuen Bewegungsmuster einstudiert hast…

Also Tipp Nr. 1: Suche nach Overthinking bei anderen Menschen.

Konkret: Achte auf die Sprachmuster, die andere verwenden, um z.B. eine Sorge zu beschreiben
Und natürlich geht es jetzt nicht darum, den anderen zu verändern - es geht um uns! Allerdings kann es oft einfacher sein, zuerst Beispiele für Overthinking bei anderen Menschen zu identifizieren. Wo sich vielleicht jemand an einer Sache festgebissen hat und du genau weißt, dass er so nicht weiterkommt. Wo sich jemand in seiner Vergangenheit verliert und du weißt, dass er dort nicht mehr herausfindet. Sobald es uns besser gelingt, die Muster bei anderen anhand ihrer Sprache wahrzunehmen, können wir sie leichter in unseren eigenen Selbstgesprächen erkennen.

Tipp Nr. 2: Experimentiere mit Mikro-Entscheidungen

Wenn du dich bei dem Thema Overthinking wiedergefunden hast, wird es mit großer Wahrscheinlichkeit so sein, dass du dir auch mit Entscheidungen schwer tust - weil du ja noch über das Für und Wieder nachdenken musst. Aber dieses Pferd können wir auch von hinten aufzäumen: Wenn du öfter Entscheidungen triffst, entziehst du dem Nachdenken die Grundlage.

Hier müssen wir jedoch wieder unterscheiden zwischen den belastenden oder religiösen Grübeleien und Sorgen und einem "Trainingsbereich". Wenn es um den Aufbau von Fähigkeiten oder Gewohnheiten geht, brauchst du eine Art Spielwiese.

Es geht dann vielleicht darum, schnell zu entscheiden, was ich heute anziehen will. Oder im Restaurant in 30 Sekunden zu entscheiden, welche Pizza ich essen möchte.

Du siehst, das kann auch richtig lustig werden - und so kannst du dabei vorgehen:

  • Leg dir eine Liste an mit möglichst vielen Entscheidungen, von denen du denkst, dass übermäßiges Nachdenken einfach nicht angebracht ist.
  • Jetzt vergibst du 2 Kategorien: Eine nach der Größe der Tragweite und eine nach der Schwierigkeit der Umsetzung
  • Verpflichte dich mehrfach am Tag eine sehr einfache Entscheidung mit geringer Tragweite zu treffen. Das darfst auch gerne lustig finden. Sobald du dich damit wohl fühlst, kannst du zu den schwierigeren Entscheidungen greifen - oder zu solchen mit größerer Tragweite
  • Und dann machst du einfach weiter damit und LERNST quasi nebenbei, dass intensives Nachdenken in immer wenigeren Situationen hilfreich ist

Tipp Nr. 3: Nimm dir bewusst Zeit für intensives Nachdenken

Es ist eine Eigenheit von Sorgen und Grübeln, dass sie dringlich erscheinen. Dass sie jetzt wichtig sind.

In den meisten Fällen ist das aber nicht der Fall.

Also - warum planst du nicht eine Zeit ein, vielleicht sogar einen Termin. Du bestätigst damit in gewisser Weise die Wichtigkeit der Gedanken, fügst aber eine Art Struktur hinzu.

Und jetzt ist es wichtig, diesen Termin auch dann einzuhalten, wenn du zu diesem Zeitpunkt bereits erkannt hast, dass er gar nicht mehr nötig ist. Und wenn nicht, dann denke wirklich über dein Thema nach. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du die Angelegenheit viel objektiver und lösungsorientierter betrachten kannst.

An dieser Stelle mache ich wieder einen Cut - und wenn du magst, kannst du ja schon mal mit diesen Gedankenspielen experimentieren.

In dem nächsten Teil dieser Serie geht es wieder um eine weitere Ursache für Overthinking und auch wieder um 3 weitere Tipps, wie du neue Denkgewohnheiten aufbauen kannst.


3. Teil: Der sekundäre Gewinn von Overthinking - und 3 weitere Tipps

Was ist der sekundäre Gewinn von Grübeln und sich Sorgen machen? Was hat das mit Religiöser Prägung zu tun, und welche 3 weiteren Tipps können dir helfen, dich davon zu distanzieren?

Du siehst, heute hab ich richtig viel mitgebracht, lass uns anfangen mit dem 3. Teil unserer Serie zu "Overthinking" - viel Spaß dabei!

Von einem sekundären Gewinn spricht man, wenn wir z.B. ein Übel unbewusst ertragen, um damit ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Wir instrumentalisieren auf diese Weise unser Leiden. Ein typisches Beispiel aus dem Bereich der Ängste wäre die Panikattacke, die es einem unmöglich macht, durch einen Tunnel zu fahren. Aber vielleicht ist nicht der Tunnel das Problem, sondern Personen, die hinter dem Tunnel leben und bei denen immer wieder Besuche anstehen: die Schwiegermutter, die einen nicht akzeptiert oder die Verwandtschaft, die nicht versteht, dass man heute einen anderen Glauben hast. Der Körper nimmt die Panikattacke vor einem Tunnel quasi in Kauf. Er instrumentalisiert sie, damit wir uns nicht dem größerem Problem stellen müssen.

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Wenn du also an einem Symptom leidest, musst du herausfinden, ob du es unbewusst nicht vielleicht "benutzt", um dich vor einem größerem Problem zu schützen - sonst arbeitest du an der falschen Stelle.

 

Ein anderer sekundärer Gewinn kann sein, dass wir uns nicht entscheiden müssen, solange wir mit unserem Nachdenken noch nicht fertig sind.

In meiner Umfrage leiden die Menschen am meisten, die ihre Glaubenssituation als "eher suchend" umschreiben oder mit "eher ja" auf die Frage antworten, ob Glauben noch eine Bedeutung für sie hat.

Kann es sein, dass uns die Position eines "eher Suchenden" gefällt, und wir unsere Probleme und unser Leid als ganz natürlich für einen Suchenden sehen? Aber in Wirklichkeit gehen wir nur dem viel größerem Problem aus dem Weg, eine Entscheidung zu treffen?

 

Wenn das der Fall ist, wäre das unbewusste Ziel in diesem Fall, keine Verantwortung tragen zu müssen. Du hast vor dir die Rechtfertigung, keine schlechte oder gar falsche Entscheidung gefällt zu haben. Du hast einfach gar keine Entscheidung getroffen.

Was ist mit Menschen, die Jahre - oder Jahrzehnte lieber an Glaubensinhalten festhalten, die Ängste oder Depressionen begünstigen, anstatt sich gegen diese Inhalte zu entscheiden. Und wenn du mir schon ein wenig folgst, weißt du, dass ich hier auch von meiner Geschichte spreche.

Oder was ist mit dem größerem Problem, dir ohne bestimmte Glaubensinhalte eine neue Definition für den Sinn des Lebens erarbeiten zu müssen.

Oder auch das größere Problem, dass, wenn du deinen eigenen Weg ganz konsequent gehen würdest, du in den Augen deiner Familie völlig vom Glauben abgefallen wärst und du diesen Konflikt nicht aushalten würdest.

 

Und wenn du jetzt denkst, dass das alles kein wirklich guter Deal für dein kostbares Leben ist, dann schau dir nochmal meine Tipps 1-3 aus dem letzten Video an - und auch meine heutigen Tipps 4-6 an, wie du dich einer Lösung nähern kannst:

 

Tipp 4: Identifiziere das, was „hinter“ dem Überdenken steckt und frag dich, ob es nicht einen besseren Weg gibt, damit umzugehen

Diesen Tipp kannst du z.B. anwenden, wenn du erkannt hast, dass du ein sekundäres Ziel verfolgst. Es wird dein Leben nicht glücklicher machen, wenn du die Tunnelangst besiegt hast und immer noch keine Lösung für die Gespräche Verwandtschaft hast.

 

Ebenso lohnt sich ein Blick darauf, ob du durch intensives Nachdenken über religiöse Inhalte wirkliches Glück findest - oder ob nicht der bessere Weg ist, Dinge irgendwann beiseite zulegen und auf einem anderen Weg nach einem glücklichen Leben zu suchen.

 

Tipp 5: erkenne die kognitive Verzerrung

In der Regel bestehen Grübeleien aus negativen Selbstgesprächen von der Art "Ich bin auf einem falschen Weg", oder "Ich genüge nicht" - und ich sage dir wahrscheinlich nichts neues, dass sie bei genauerer Betrachtung falsch sind. Schon allein deswegen, weil sie pauschal sind. Genau das nennt man kognitive Verzerrung, weil sie nicht wirklich die Realität widerspiegeln, sondern Über- oder Untertreibungen enthalten.

Und genau das Erkennen von dem, was ich da eigentlich mache, ist ein ganz wesentlicher Faktor auf dem Weg zu einer Änderung, weil er uns zu einer vollkommen gesunden Form von Wut führen kann, die uns den Schub zur Veränderung gibt.

Du kannst das sogar initiieren:

  • Mach dir klar, dass die Worte, die du gewöhnlich in deinen Grübeleien verwendest, ganz entscheidend mitbestimmen, wie du dich gewöhnlich fühlst
  • Zieh eine Bilanz, ob dich Overthinking auch nur einen Meter weiter gebracht hat - und rechne hoch, wie sich dein Leben entwickeln wird, wenn du nichts ändern wirst.

 

Und wenn du jetzt denkst, aber was soll ich denn statt dessen machen,

hier mein 6. Tipp: Starte mit einer Alltags-Achtsamkeit, mit der du lernen kannst, Glück zu empfinden, ohne Denken zu müssen,

Achtsamkeit ist in vielen Bereichen eine Art Wunder-Mittel geworden - und ich glaube tatsächlich, dass Achtsamkeit die Leere füllen kann, die wir vielleicht verspüren, wenn wir uns von Glaubensinhalten getrennt haben.

Achtsamkeit ist aber auch zu einem riesigen Thema geworden, wo du ganze Kurse belegen kannst - und vielleicht finden deshalb manche Menschen auch keinen richtigen Zugang zu diesem Thema.

Ich praktiziere eher eine ganz einfache Alltags-Achtsamkeit - ohne große Meditationen, ohne Extra-Zeiten, die ich mir freischaufeln muss. Sondern einfach im Beobachten und im Nicht-weiter-denken-müssen. Ich nehme einfach wahr. Ganz oft komme ich dabei ins staunen. Ich komme aus dem Denk-Modus heraus und befinde mich auf einmal in einem Bewusstseins-Modus - und es ist immer so, dass ich diesen Zustand genieße. Manchmal achte ich darauf, was ich dabei im Körper empfinde - ob sich etwas weitet, ob etwas kribbelt, ob etwas warm wird.

Und diese Achtsamkeit kann ich überall in meinem Alltag einbauen: In meinen ersten Gedanken, wenn ich aufwache, unter der Dusche, beim ersten Kaffee, bei den ersten Atemzügen, wenn ich aus dem Haus gehe, wenn ich andere Menschen begegne und ich habe auch eine besondere Achtsamkeit in meinen Gedanken, wenn ich abends einschlafe.

Du ahnst es schon: Es sind Gewohnheiten geworden. Liebgewonnene Gewohnheiten, die meine alten Denkgewohnheiten nach und nach ersetzt haben

 

Und wenn wir uns jetzt in 3 Videos Overthinking als eine Art Angewohnheit betrachtet haben, dann hast du in den 6 Tipps vielleicht auch Ideen gefunden, wie du stattdessen alternative Gewohnheiten aufbauen kannst, die du in deinen Alltag integrieren kannst - und dein Kopf wird einfach mitmachen. Am Anfang wirst du dich noch jedes Mal dafür entscheiden müssen, bald brauchst du nur noch einen Stubser und im Anschluss hast du einen neuen Automatismus.

 

Ich hoffe, meine kleine Serie über Overthinking hat dir gefallen. Wenn das so war, dann gib doch einen Daumen hoch. Oder schreib einen Kommentar, wenn du weitere Tipps hast, die auch anderen helfen können.

 

In diesem Sinne, mach´s gut und Tschüss bis zum nächsten Mal,

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